總說科學運動，怎樣才算科學？

如果您正為錯過了我們的直播而遺憾，沒關系，看完這篇，您就能了解，哪些部位是運動損傷的高發(fā)部位？哪些運動項目損傷發(fā)生率高？為什么不運動也會造成損傷？冬季運動有哪些注意事項？怎樣做才能最大限度地避免運動損傷？……

從文獻、報道和各個國家的統(tǒng)計，以及運動醫(yī)學科所收治病人排列來看，在所有運動損傷中，膝關節(jié)損傷是最多的，大概占到了40%～50%。其余主要為肩關節(jié)損傷和踝關節(jié)損傷。

因為膝、踝和肩這三個部位是在平時運動當中，使用頻率最高的。而膝關節(jié)又在各項運動中連接身體的下肢上半部分和下半部分，也即大腿和小腿間的連接軸。身體在做各種旋轉動作的時候，主要由膝關節(jié)來控制，所以它的損傷幾率明顯要比踝關節(jié)和肩關節(jié)都要大。踝關節(jié)的承重作用常常比膝關節(jié)還要大，它的損傷經(jīng)常發(fā)生在單足負重的運動當中，比如足球運動當中的射門，以及花樣滑冰和武術當中的旋轉跳后的落地動作。而肩關節(jié)損傷近年來多發(fā)生在熱愛打網(wǎng)球和打羽毛球的群體中，肩關節(jié)損傷的發(fā)生率接近于踝關節(jié)，但手術的比率卻高于踝關節(jié)，這主要是由于肩關節(jié)的活動范圍要遠遠大于膝和踝關節(jié)。

我們通常的關節(jié)表面像瓷磚的釉面一樣滑潤，隨著年齡的增長，滑潤的狀況就會逐漸下降。加上運動時對膝關節(jié)的使用頻率很大，自然而然就增加了磨損。此時，如果不及時補充潤滑劑，骨與骨之間的磨損就會增加。到了一定程度，就需要往關節(jié)里面注射潤滑劑（玻璃酸鈉），增加關節(jié)的潤滑程度。

膝關節(jié)的穩(wěn)定不但需要內側副韌帶和外側副韌帶的保護，還需要關節(jié)內前、后交叉韌帶的支持。北醫(yī)三院運動醫(yī)學科每年要做3000多例交叉韌帶重建手術。為什么會出現(xiàn)韌帶的損傷呢？因為膝關節(jié)周圍的肌肉力量不足時，不能夠滿足膝關節(jié)旋轉和運動的需求，對膝關節(jié)的保護作用就會下降了。如果這時候突然進行一個扭轉同時又有膝關節(jié)的內外翻動作，那么可能會損傷交叉韌帶。很多著名的足球運動員，比如羅納爾多、歐文、伊布拉希莫維奇等，都曾出現(xiàn)過交叉韌帶損傷的情況，嚴重影響了技術水平的發(fā)揮，競技狀態(tài)明顯下降，甚至提前告別球場。

再說半月板。球類運動等（非周期運動）中，半月板損傷的發(fā)生率明顯高于跑步和騎自行車等（周期性運動）。跑步和騎自行車都是朝著一個方向跑，而球類等運動中，急轉急停的動作比較多，由于突然的膝關節(jié)旋轉和內外翻所產(chǎn)生的擠壓是造成半月板撕裂的主要原因。

足球運動跟曲棍球、手球都是膝關節(jié)損傷最高發(fā)的運動項目。比如內外側副韌帶和前交叉韌帶的損傷。

踝關節(jié)骨關節(jié)病早期由于在足球運動員當中發(fā)生率比較高，所以被稱為“足球踝”，但現(xiàn)實當中籃球運動員踝關節(jié)骨關節(jié)病的發(fā)生率比足球運動員并不低，甚至還要高。因為籃球運動員體重大，而且籃球場不像足球場，有草甸緩沖，還有籃球運動中起跳落地的動作比足球運動時更多。所以，踝關節(jié)扭傷的幾率要明顯高于足球運動員，踝關節(jié)的不穩(wěn)和反復扭傷導致了關節(jié)軟骨的異常磨損及骨質增生，久而久之就形成了踝關節(jié)骨關節(jié)病。

踝關節(jié)扭傷主要的損傷病理有兩種，一種是踝關節(jié)外側副韌帶損傷，另一種是距骨骨軟骨損傷。骨軟骨損傷初期可能發(fā)現(xiàn)不了，經(jīng)過一段時間后，才逐漸發(fā)現(xiàn)這種病變，它的發(fā)生率跟踝關節(jié)韌帶損傷相差不多。踝關節(jié)扭傷的臨床表現(xiàn)主要為行走時踝關節(jié)不穩(wěn)和疼痛，但是骨軟骨損傷更多的表現(xiàn)為走路時的疼痛（可能一部分人會合并踝關節(jié)不穩(wěn)）。

運動損傷可以簡單理解為在運動中，或者由運動引起的損傷。最容易造成損傷的運動，上文提到過，就是我們的大球運動，比如籃球運動、足球運動。籃球運動有一個非常典型的損傷場景，高處落下的時候被別人頂了一下膝關節(jié)，膝關節(jié)在落地的過程中晃了一下。表面看晃動幅度并不大，但普通的籃球運動員的體重一般都在200斤左右，所以落下時向下的沖擊力非常大。所以這個輕微的晃動就可能造成前交叉韌帶的斷裂。

運動損傷雖然冠名以運動二字，但實際上運動損傷不單單出現(xiàn)在運動當中，生活中也會出現(xiàn)，比如走路時扭了腳，就是由于踝關節(jié)的不穩(wěn)定造成的。還有，看著手機下臺階，踩空了，也會造成踝關節(jié)的內翻損傷，使腳踝前外側的組織結構受力牽扯。甚至有的人還會出現(xiàn)骨折。

此外，一些特別的情景中，比如新兵訓練營中也經(jīng)常出現(xiàn)類似的問題。飛行員長時間坐著不運動，髕骨就會出現(xiàn)髕骨軟化的情況。以前在坑道里的煤礦工人由于長時間蹲著，對半月板持續(xù)的擠壓，也會造成半月板的損傷。

所以，不要以為不運動就不會發(fā)生運動損傷。只要我們關節(jié)的肌肉力量不足，在發(fā)生突然運動時，就都有可能發(fā)生運動損傷。所以，如果要避免運動損傷，那就要通過運動來加強關節(jié)周圍的肌肉力量，從而對關節(jié)起到保護的作用。

有人問，要通過運動來加強肌肉力量避免運動損傷，而運動又有運動損傷的風險，到底如何是好？接著往下看——

在運動之前，先了解這項運動有什么特點，其次就是判斷評估自己身體的條件能不能參加這項運動。比如從來不跑步的人想?yún)⒓玉R拉松，那么至少提前半年甚至一年開始準備，可以先從快走慢跑開始，距離逐漸延長，每天跑多少時間或者跑多長距離，制定適合的訓練計劃。每周的跑量、每月的跑量達到什么樣的水平才能參加半馬或者全馬，在“跑者”當中，這是有標準的。如果您達不到這個量，不建議貿然參加半馬或者全馬，否則就容易發(fā)生運動損傷和意外情況。此外，在疲勞狀態(tài)下不宜進行對抗強度很高、運動量很大的運動。 

前一天加班了，或者前一天聚會喝酒到很晚，或者發(fā)生了特殊的情況沒有充分休息，很疲勞，這樣的情況下第二天都不宜參加劇烈運動和對抗強度很高的運動，比如馬拉松、足球、籃球比賽。充分休息是提高訓練成績的前提，也是避免運動損傷的重要因素。

如果一直在運動，平時也喜歡運動，有一定的運動基礎，那么如何防止運動損傷呢？兩點：運動之前一定要做好熱身，特別是冬季和寒冷的環(huán)境下，運動結束以后要做好充分的拉伸運動，以促進疲勞的恢復，減少運動損傷。

如果要踢一場45分鐘的足球比賽，那之前至少要做15分鐘到20分鐘的準備活動，讓肌肉和關節(jié)充分熱起來。運動結束后，在瑜伽墊上做腰部、腿部肌肉的拉伸至少10分鐘。每次運動中，肌肉高度的緊張、頻繁的收縮。運動結束了，肌肉內大量的乳酸堆積，造成肌肉的酸痛，緩慢的牽拉運動可以恢復肌肉彈性，促進乳酸的代謝和釋放，緩解肌肉酸痛，使疲勞得到恢復。如果省掉了拉伸這個環(huán)節(jié)，長時間的反復積累就容易造成肌肉的疲勞和僵硬，這就給損傷發(fā)生埋下了隱患。

特別要指出，中老年人運動要掌握好自己的規(guī)律，比如每天跑或者走多長時間，最好能夠恒定一個量。不要今天打個乒乓球，明天要跑馬拉松，這就不是一個健康、科學的運動。

防止運動損傷發(fā)生最簡單的方法就是健康、科學的運動。什么是好運動？用一句話來歸納，就是選擇一項自己喜歡而又可以持續(xù)進行的運動，既經(jīng)濟實惠又不容易發(fā)生運動損傷的運動。我推薦快走和慢跑。

冬季室外鍛煉，很多人會舍棄熱身運動直入主題，這是不科學的。運動之前至少先做三五分鐘的關節(jié)活動。因為冬季環(huán)境溫度低，人體關節(jié)肌肉的溫度也隨之降低，處于相對緊張僵硬的狀態(tài)，如果不做好熱身運動，肌肉關節(jié)尚沒有準備好，突然開始運動，那么發(fā)生損傷的概率會大大增加。

冬季也不應像夏天那樣穿著短袖短褲去運動，冷空氣的刺激會使肌肉很快緊張。冬季戶外運動要穿長褲，腳踝等部位也不適合露著。

運動結束以后，一定要用干毛巾擦干汗水，不要穿著汗?jié)竦囊路诤洵h(huán)境中久站或久坐，注意保暖，及時穿上防寒衣和帽子，避免受涼感冒。

拭目以待的冬奧會催生了冰雪運動大眾化?！?span style="margin: 0px; padding: 0px; max-width: 100%; box-sizing: border-box !important; word-wrap: break-word !important;">3億人上冰雪”也是中國對國際奧委會的承諾。

大家對冰雪運動的熱情很高，12月的雪場已經(jīng)熱鬧非凡，十分擁擠。但場地有限，人多，就容易出現(xiàn)相互碰撞的情況?；r從高處滑下來，速度非?？?，有時候會控制不住，所以很多在冰雪運動中受傷的人并不是自己傷的，而是由于躲避別人摔的，比如摔到防護網(wǎng)里，或者跟別人撞上了，這種情況發(fā)生率也比較高。這種運動中的受傷跟運動損傷完全不是一個概念。這種損傷可能傷及韌帶、發(fā)生骨折，甚至腦震蕩及更嚴重的顱腦損傷，危及生命。發(fā)生之后，首先要判斷是否發(fā)生了顱腦損傷，應緊急呼叫在場的救護人員，迅速進行救治。所以滑雪的過程當中一定要注意安全，無論是初學者，還是高水平的滑雪愛好者。

體育賽事中，如果運動員發(fā)生運動損傷，馬上會有專業(yè)人員進行救治處理。那么老百姓在生活當中遇到運動損傷的時候，該怎么做呢？

如果外傷出現(xiàn)了血腫，比如踝關節(jié)扭傷，首先要對傷口進行冰敷。如果沒有冰塊，可以用冰棍或者雪糕在包裝袋里砸碎了，拿塑料袋包上以后敷在患處30分鐘，同時應該進行適當?shù)奶幚怼?/p>

比如，多數(shù)情況下應該進行臨時簡單固定，無論是骨折也好，關節(jié)脫位也好，都要適當?shù)墓潭?，防止損傷進一步加重，引起血管神經(jīng)的損傷等等。固定需要用到夾板或者支具，如果沒有支具，現(xiàn)場可以用紙板、木棍或護腿板等來替代一下。

如果出現(xiàn)了傷口，就要加壓包扎止血。加壓包扎需要用到繃帶，但多數(shù)情況下沒有這樣的條件，所以可以在包扎時就地取材。

如果現(xiàn)場不能確定是哪一個部位發(fā)生了損傷，可以臨時固定和冰敷，這兩條是最主要的，然后趕緊送到醫(yī)院。有條件的話，最好呼叫救護車。即便是發(fā)生損傷當天癥狀有所緩解，也建議之后最好去醫(yī)院?？崎T診就醫(yī)以明確傷情。

很多患者發(fā)生運動損傷后，都會到骨科就醫(yī)，但是實際上，運動損傷后最好看運動醫(yī)學科。因為運動醫(yī)學科與骨科是有區(qū)別的，通俗的講，骨科看骨頭，運動醫(yī)學科不但能看到骨頭，而且還關注到軟組織損傷，如韌帶、肌肉、肌腱和關節(jié)軟骨。

此外，運動醫(yī)學科更注重的是功能至上，所以康復的介入會比較早，一般都擁有自己的康復隊伍，而不僅僅依靠理療科。對于上文提到的各種損傷，比如單純的韌帶損傷、髕骨軟骨的損傷、半月板損傷等，運動醫(yī)學科在治療上更有經(jīng)驗。有經(jīng)驗的專家還能為您提出合理的康復建議。

有的地區(qū)比如二三線城市的醫(yī)院沒有運動醫(yī)學科，那么可以在關節(jié)科就診。關節(jié)科里有專門從事運動醫(yī)學專業(yè)的醫(yī)生。

從2018年開始，國家衛(wèi)健委就提出在縣級以上三甲醫(yī)院都要建立運動醫(yī)學科。相信，不久的將來，運動醫(yī)學一定能造福更多百姓，為老百姓的健康運動保駕護航。