春節(jié)假期謹(jǐn)記“吃動(dòng)平衡”

　　春節(jié)假期將至，親友團(tuán)聚，大魚(yú)大肉、過(guò)量飲酒等不良飲食方式會(huì)有所增加，很容易在歡樂(lè)的聚餐中忽略飲食的節(jié)制，加之生活不規(guī)律及不注意飲食衛(wèi)生，進(jìn)而出現(xiàn)健康問(wèn)題?！肮茏∽欤~開(kāi)腿，吃動(dòng)平衡”在這時(shí)尤為重要。新版《中國(guó)居民膳食指南》推薦，吃動(dòng)平衡，健康體重。提到各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，身體活動(dòng)總量至少相當(dāng)于每天6000步。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

　　吃動(dòng)平衡保持健康

　　北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所研究員常翠青在解釋吃動(dòng)平衡的重要性時(shí)表示，吃和動(dòng)是影響體重的兩個(gè)主要因素。吃的過(guò)少或/和運(yùn)動(dòng)過(guò)量，能量攝入不足或/和能量消耗過(guò)多，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，體重過(guò)低，例如低體重，消瘦，體虛乏力，增加感染性疾病風(fēng)險(xiǎn)；吃的過(guò)多或/和運(yùn)動(dòng)不足，能量攝入過(guò)量或/和消耗過(guò)少，會(huì)導(dǎo)致體重超重、肥胖，增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)。因此吃動(dòng)應(yīng)平衡，保持健康體重。

　　常翠青表示，通過(guò)合理的“吃”和科學(xué)的“動(dòng)”，不僅可以保持健康體重，打造美好體型，還可以增進(jìn)心肺功能，改善糖、脂代謝和骨健康，調(diào)節(jié)心理平衡，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌癥等威脅人類(lèi)健康的慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量，減少過(guò)早死亡，延年益壽。

　　飲食合理注重搭配

　　如何通過(guò)吃動(dòng)平衡達(dá)到健康體重呢？原則上是量出為入，但鼓勵(lì)多動(dòng)會(huì)吃，不提倡少動(dòng)少吃，忌不動(dòng)不吃，因?yàn)樯谟谶\(yùn)動(dòng)，吃是為了更好地“動(dòng)”，一切生命活動(dòng)和生活功能活動(dòng)都離不開(kāi)“吃”。

　　國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所（國(guó)家國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心）研究員王梅表示，飲食上，要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，按照新版《中國(guó)居民膳食指南》的建議，每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物，做到膳食多樣化，但要控制總熱量的攝入，春節(jié)期間聚餐多，但盡量避免連續(xù)大魚(yú)大肉，盡量做到清淡少油，可以通過(guò)增加蔬菜的品種、開(kāi)發(fā)新的做法上體現(xiàn)菜肴的豐盛。每餐吃到七至八分飽，避免吃宵夜。但在每一餐、每一天和每周的膳食安排上要注意蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的供能比的均衡，肉、魚(yú)、蛋、奶以及豆制品這類(lèi)蛋白質(zhì)含量高的食物多樣化，不要只吃肉。蛋白質(zhì)含量高的食物一方面可以補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì)，為骨骼、肌肉、毛發(fā)提供營(yíng)養(yǎng)，另一方面蛋白質(zhì)含量高的食物也可以延長(zhǎng)飽腹感，從而有助于更好地控制攝入的熱量。此外，多吃蔬菜水果，多吃玉米、糙米、燕麥、紅薯等粗糧。還要特別注意少喝含糖飲料，酒精攝入也要有節(jié)制。

　　浙江省疾病預(yù)防控制中心副主任俞敏介紹，“合理膳食，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)應(yīng)做到低鹽、低脂和高膳食纖維飲食。戒煙限酒，食物要做到多樣化，谷類(lèi)為主，常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉，每天攝入足量的奶類(lèi)及奶制品，并足量飲水。”膳食指南里各種食物的攝入量精確到了克，具體怎么來(lái)做到？拳頭是很好的“量具”，俞敏教大家“十個(gè)拳頭”原則：每天攝入不超過(guò)一個(gè)拳頭大小的肉類(lèi)（包括魚(yú)、禽、肉、蛋）；每天攝入相當(dāng)于兩個(gè)拳頭大小的谷類(lèi)（各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類(lèi)）；每天要保證攝入兩個(gè)拳頭大小的豆、奶制品（各種豆制品、奶制品）；每天攝入不少于五個(gè)拳頭大小的蔬菜和水果。

　　科學(xué)運(yùn)動(dòng)減少久坐

　　常翠青表示，每個(gè)人都應(yīng)保持足夠的日常身體活動(dòng)，相當(dāng)于每天6000步或以上。充分利用外出、家務(wù)勞動(dòng)和閑暇時(shí)間，盡可能地增加“動(dòng)”的機(jī)會(huì)，減少“靜坐”的時(shí)間。同時(shí)，將運(yùn)動(dòng)融入日常生活中，每天進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞等；每2-3天進(jìn)行1次肌肉力量鍛煉，每次8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8～15次，如二頭彎舉、頸后臂屈伸、俯臥撐、深蹲等；天天進(jìn)行伸展和柔韌性運(yùn)動(dòng)10-15分鐘，如頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝各關(guān)節(jié)的屈曲和伸展活動(dòng)，上、下肢肌肉的拉伸活動(dòng)。將運(yùn)動(dòng)的時(shí)間列入到每天的日程中，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)和習(xí)慣，有計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。（轉(zhuǎn)自1月26日《中國(guó)體育報(bào)》06版）