請收好這份夏日運(yùn)動指南

進(jìn)入炎熱的夏季，有人選擇堅(jiān)持在戶外鍛煉，也有人從戶外轉(zhuǎn)為室內(nèi)，還有一部分人選擇改變運(yùn)動時間，在涼爽的晚上鍛煉。那么，人們?nèi)绾卧诒ＷC鍛煉的同時，度過一個健康安全充滿活力的夏季呢？專家提醒，夏季運(yùn)動，強(qiáng)度不是關(guān)鍵，如何堅(jiān)持才是關(guān)鍵。

夏季運(yùn)動適當(dāng)曬

面對夏季不同人群選擇的不同運(yùn)動方式，來自陜西體科所的專業(yè)人士表示，由于人的熱耐受能力不同，因而夏季有必要針對性地在高溫下鍛煉一段時間，可以增強(qiáng)人體的熱耐受能力。每天抽出1小時左右進(jìn)行室外活動，可根據(jù)天氣情況，進(jìn)行跑步、體操等鍛煉項(xiàng)目。初期可以不用練滿1個小時，慢慢根據(jù)身體狀態(tài)逐漸增加即可。每次鍛煉都要達(dá)到出汗的目的，以提高機(jī)體的散熱機(jī)能。一般進(jìn)行10-14天的高溫鍛煉，就能取得比較好的效果，經(jīng)過初夏的耐熱鍛煉，在盛夏來臨之時可以降低因高溫患病的風(fēng)險(xiǎn)。

雖說人在夏季要注意鍛煉高溫耐受力，但這并不意味著在烈日下運(yùn)動。專業(yè)人士提醒，夏日每天溫度最高的時間一般從上午10時到下午3時，在這段時間內(nèi)最好在室內(nèi)鍛煉。如果在室外鍛煉的話，就要選擇有樹蔭的路線，可以減緩皮膚老化和降低患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，夏季運(yùn)動出汗多，鹽分丟失量大，人體在運(yùn)動時每丟失1%體重的水，體溫就會升高0.23℃-1.10℃。若脫水達(dá)到體重的2%，會對運(yùn)動能力造成不良影響。運(yùn)動時，應(yīng)每隔15-30分鐘補(bǔ)液100-300毫克，或每跑2-3千米補(bǔ)液100-200毫升，以800毫升/小時為上限。運(yùn)動后補(bǔ)液總量取決于失汗量，應(yīng)遵循少量多次原則，忌過度集中。醫(yī)學(xué)專家特別指出，劇烈運(yùn)動后，不宜喝啤酒和含有咖啡因的汽水、茶飲料、咖啡等，否則會加劇身體脫水。

專家還表示，夏季運(yùn)動場所最好選擇在河邊或樹林周邊，這些地方的空氣相對濕潤。

入夏宜“晨練”

在夏季有人選擇早上跑步，有人選擇傍晚或晚上，究竟是晨跑更好，還是夜跑更好？來自陜西體科所的專業(yè)人士表示，夏季晨跑的最佳時間是早上6時至9時。在太陽出來之后再晨跑才是最好的。因?yàn)橹参飼谝归g進(jìn)行有氧呼吸，將氧氣吸入，呼出二氧化碳，只有在太陽出來之后才會進(jìn)行光合作用產(chǎn)生氧氣。所以如果晨跑的時間太早的話，植物還沒有開始光合作用，空氣中二氧化碳的濃度比較高，對身體不利。而6時至9時出來跑步的話，不僅可以起到鍛煉身體的作用，而且氧氣充足，還可以幫助消除疲勞。

另外，在一夜睡眠后，身體的能量消耗較多，但是肝臟還有一部分糖原，早上起來跑步，這些糖原的濃度降低到一定程度后，就會變成主導(dǎo)功能，有利于減肥，對防治脂肪肝也有特殊的功效。早晨空氣新鮮，晨跑會使全身各器官提高到一個較高的水平，增強(qiáng)代謝率，休息片刻后就可以吃早飯了。晨跑還有助于人們養(yǎng)成早睡早起的良好生活習(xí)慣，讓人們的身體更加健康。

專業(yè)人士表示，晨跑雖好，但是要適當(dāng)。夏季晨跑30-40分鐘為佳。早晨剛起床，身體的代謝還比較慢，晨跑不管是速度還是跑量都不宜過度。跑步時應(yīng)該循序漸進(jìn)，先慢跑，讓身體熱起來，再加快速度。專業(yè)的跑友晨跑的運(yùn)動量應(yīng)該根據(jù)自己的體能來決定，偶爾跑步的跑友最好不要超過30-40分鐘。

運(yùn)動飲料科學(xué)喝

夏季運(yùn)動大量出汗，好像喝再多的水也還是口渴。這時，有人會選擇運(yùn)動飲料增強(qiáng)電解質(zhì)，提升活力，迅速找回身體狀態(tài)。不過也有人認(rèn)為，運(yùn)動飲料糖分太多，對緩解身體疲勞更多是心理作用，白開水才是最好的飲料。

據(jù)北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科醫(yī)生楊渝平介紹，人體在運(yùn)動過程中，物質(zhì)和能量都處于高速代謝狀態(tài)，機(jī)體產(chǎn)熱、散熱增多，其主要以排汗的方式完成，因此，機(jī)體中的水與電解質(zhì)丟失較多，容易造成機(jī)體脫水后電解質(zhì)失衡。運(yùn)動飲料中的水和電解質(zhì)正好能夠合理補(bǔ)充人體在運(yùn)動過程中所需要的能量，而且運(yùn)動飲料中含有大量的糖分，可為運(yùn)動中的機(jī)體迅速提供糖分和能量，促使機(jī)體在運(yùn)動訓(xùn)練中保持較高的血糖水平和較為穩(wěn)定的鉀和鈉，進(jìn)而減輕疲勞感。

雖然運(yùn)動飲料有抗疲勞的作用，但不能隨便喝。運(yùn)動飲料含糖量很高，多喝會導(dǎo)致血糖驟然升高，其中微量元素多，也會造成人體電解質(zhì)失衡，引發(fā)高血鉀癥。另外，運(yùn)動飲料中由于含有較高的離子成分和神經(jīng)興奮成分，因此腎臟代謝有問題、咖啡因敏感或神經(jīng)亢奮的人群要慎飲。具體來說，進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動的人飲用運(yùn)動飲料是必須的；運(yùn)動如果不足2小時或運(yùn)動強(qiáng)度很低（如慢跑等），不需要喝運(yùn)動飲料，只要及時補(bǔ)充水分，防止脫水就足夠了。

楊渝平表示，高強(qiáng)度運(yùn)動人群建議在運(yùn)動前1-2小時補(bǔ)充250-500毫升液體，增加體內(nèi)糖儲備；運(yùn)動中采用小量多次的方式，每15-20分鐘補(bǔ)充125-250毫升液體，以防止胃的不適。運(yùn)動后補(bǔ)充運(yùn)動飲料，可以促進(jìn)肌肉糖原迅速恢復(fù)，達(dá)到消除疲勞感的作用。運(yùn)動飲料按照成分濃度的不同，可以分為低滲透壓、等滲透壓、高滲透壓飲料，低滲透壓飲料含有的鹽和糖濃度低于人體，適合在運(yùn)動中快速補(bǔ)充水分，比較容易被身體吸收，同時不會出現(xiàn)胃里水“晃蕩”的情況，適合在跑步行進(jìn)中飲用；等滲透壓飲料適合在大多數(shù)運(yùn)動中飲用，主要為身體補(bǔ)充能量和礦物質(zhì)；高滲透壓飲料補(bǔ)充人體流失的碳水化合物，建議運(yùn)動休息一段時間過后飲用。