久坐、低頭小心患上“上交叉綜合征”——小動作改善不良體態(tài)

　　直角肩、天鵝頸，優(yōu)雅的體態(tài)不僅看起來健康減齡，也是氣質的加分利器。不過，優(yōu)雅體態(tài)并不是靠單純的抬頭挺胸就能實現(xiàn)。有時候在不知不覺中，經(jīng)常玩電腦和手機，經(jīng)常久坐，缺乏運動，身體會逐漸出現(xiàn)含胸、駝背、圓肩、探頸等體態(tài)問題。

　　上海體育科學研究所項云、王晶晶介紹，實際上這類體態(tài)問題不僅僅只是影響美觀而已，還可能引來一系列頸肩部的不適癥狀，并且有一個專業(yè)的術語叫“上交叉綜合征”，是指人體長期處于一種姿態(tài)下，肩頸部肌群痙攣疲勞而導致的相關關節(jié)、肌肉等發(fā)生的一些病理性改變，是一種因為不良體姿導致的肌肉力量失衡的癥候群。久坐辦公桌或電腦桌前、低頭玩手機一族都是容易“中招”的人群。輕微表現(xiàn)為含胸、駝背、圓肩、探頸等體態(tài)問題和肩頸背部的疲勞、疼痛等不適感，嚴重者更有可能導致肩關節(jié)活動障礙、翼狀肩胛、脊柱生理彎曲改變，進而出現(xiàn)上肢的竄疼、竄麻，供血不足進而頭昏，甚至出現(xiàn)呼吸困難等并發(fā)癥。

　　她們提醒，要改善上交叉綜合征并緩解其帶來的不適癥狀，首先要做的是糾正日常生活中不良體姿，始終保持正確的身體姿勢。其次，針對上交叉綜合征肌力不平衡的情況，可以采用一些針對性運動訓練手段來改善，具體包括緩解肌肉的緊張度和強化偏弱肌肉的力量。推薦一些可以居家開展的針對性運動訓練動作：

拉伸訓練

　　注意：以下所有拉伸均要在肩胛骨保持中立位的姿勢下進行，拉伸時其他部位盡量減少移動，起到定點作用，拉伸過程中做到動作緩慢，循序漸進。

　　頸部放松：放置一顆按摩球在后頸部（不要置于頸椎上），然后上下滾動3至5分鐘，放松頸部肌肉并松解筋膜。

　　拉伸斜方肌上束：右手繞過頭頂摸對側耳朵后，將頭緩慢往右側屈至左側斜方肌上束有最大拉伸感（拉伸到一定程度會有輕微的疼痛，約10秒后疼痛感會明顯減輕，即為最大拉伸感），然后保持10至30秒，再進行另一側，左右各拉伸3組。

　　拉伸胸鎖乳突?。侯^向右轉90°，再向后仰至胸鎖乳突肌有明顯拉伸感，然后保持10至30秒，再進行另一側，左右各拉伸3組。

　　拉伸胸大肌和胸小?。呵?0°，將前臂放在門框邊緣，下肢呈弓步（同側腳在前），依靠軀干的前移達到拉伸胸大肌的作用。若要拉伸胸小肌，按照剛才的方法將前臂上移10至20厘米。每側拉伸10至30秒，各進行3組。

背部松解

　　泡沫軸放松：將泡沫軸橫放于背部，通過上下滾動達到放松肌肉和背部筋膜的作用，持續(xù)3至5分鐘。

　　貓式脊柱伸展：膝關節(jié)與手掌支撐在瑜伽墊上，吸氣時挺胸抬頭，同時肩胛骨下沉后縮，呼氣時后背向上頂，低頭，同時收腹。然后吸氣還原到中立位。重復完成10次，進行2至3組。

肌力強化訓練

　　頸部訓練-彈力帶頭后縮：利用彈力帶或雙手十指相扣放于后腦對頭部施加阻力，然后內(nèi)收下頜（目視前方，不要低頭）至頸部深層肌群有發(fā)力的感覺。12次以上每組，休息30秒以內(nèi)，進行3組。

　　YTW動作訓練：在半蹲位（或俯臥位）上身直立或背屈15°至30°，用手臂分別做出Y、T、W的形狀。每個動作8至12次，各3組。組間休息約30秒。

　　Y：雙臂自然下垂，兩拇指約呈60°夾角，指向前外方；保持肘關節(jié)伸直，手臂向拇指方向運動至動作極限，動作結束后保持兩臂間夾角約60°；手臂緩慢上舉至大臂超過耳朵，并保持1至2秒后緩慢放下。

　　T：雙臂自然下垂，兩拇指分開指向正外方；手臂向拇指方向運動至動作極限，保持肘關節(jié)伸直，雙臂與兩肩在同一平面內(nèi)；手臂緩慢上舉至手臂至少達到肩關節(jié)平面，并保持1至2秒后緩慢放下。

　　W：雙臂自然下垂，兩拇指約呈120°夾角，指向前外方；手臂向拇指方向運動，同時肘關節(jié)屈曲至動作極限，肘尖盡量指向臀部方向，雙手與雙肩在同一平面內(nèi)；手臂緩慢上舉，至少達到肩關節(jié)平面，并保持1至2秒后緩慢放下。

　　強化前鋸?。汗蛄⒃阼べ|上，雙手支撐墊面保持核心收緊，脊柱延展一條直線；呼氣，將胸腔盡量向后向上推起；吸氣還原，重復練習10至15次。組間休息30秒以內(nèi)，進行3組。