陽光下微運動緩解熬夜困擾
四年一度的足球世界杯激戰(zhàn)正酣,這也是球迷的狂歡盛宴。進入淘汰賽后,雖然每場比賽的時間都安排在北京時間晚上11點之后,但依舊擋不住球迷們的觀賽熱情。然而前一天熬夜,第二天還需要強迫睡眠不足的大腦繼續(xù)工作、學習,這種生活狀態(tài)的持續(xù)一定程度上會對健康帶來危害。北京體育大學運動人體科學學院邱俊強科研團隊認為,陽光下輕微運動有助于頭腦和身體的喚醒。
良好的睡眠有利健康
據(jù)邱俊強科研團隊介紹,睡眠是除飲食和鍛煉外的健康第三大支柱,甚至在一定程度上還是其余兩者的基礎。完整的睡眠能夠幫助我們清除大腦和身體積累的有害物質,鞏固學習和記憶,提高免疫力,平衡情緒狀態(tài),穩(wěn)定食欲,良好的睡眠能使我們“煥然一新”。而熬夜后,睡眠不足會在各個方面危害健康,它與生理系統(tǒng)(循環(huán)、免疫、神經等)受到損害后導致的心臟病、肥胖癥、糖尿病、阿爾茲海默癥等疾病有著千絲萬縷的聯(lián)系。僅僅幾天的睡眠不足就可能使人提前進入到“糖尿病早期患者”的行列,還有可能會產生記憶減退、頭痛等問題。
睡眠與生物鐘及晝夜節(jié)律有關。生物鐘是生物體內“無形”的計時器,能夠制造出循環(huán)的晝夜節(jié)律。晝夜節(jié)律是遵循24小時周期的身體、精神和行為變化,例如上午9點到11點人體擁有最佳的邏輯推理能力,下午5點擁有最佳心肺效能等,這一過程主要對光和暗作出反應,并會影響人體內如激素釋放、飲食消化、體溫調節(jié)等重要機能。而晝夜節(jié)律調節(jié)身體機能的視交叉上核則通過接受到的光信號來協(xié)調體內所有的生物鐘,并使它們保持同步。
適度鍛煉保證睡眠質量
當生物鐘被打亂時,可以從糾正睡眠習慣入手。團隊建議,可以增加白天接受日照的時間,充分感受自然光,因為日光在很大程度上能夠決定日常睡眠模式,有助于幫助同步晝夜節(jié)律。在早晨充分感受光照,能夠喚醒身體,而晚上人體盡量保持低亮度的環(huán)境,能夠幫助促進褪黑素的分泌,從而幫助更好地入眠。
此外,鍛煉不僅能夠幫助我們保持身體健康,還能夠保持睡眠量和睡眠質量。但需要注意的是,應盡量避免在睡前運動,運動后的體溫升高會持續(xù)1至2小時,而過高的核心體溫會影響入睡。
每天保持一致的睡眠與起床時間對睡眠質量至關重要。周中熬夜所缺失的睡眠,并不能通過周末睡得更久得到彌補,反而會導致早上的起床困難。熬夜看球后,不建議第二天賴床睡覺或者白天補覺,在可接受范圍內早起,可以午睡半小時恢復精神,總的原則是不能超過平時的睡眠時長。此外,要注意咖啡因和尼古丁的攝入,避免興奮影響睡眠,睡前也應避免大量進食或酒精攝入。
陽光下運動有助喚醒身心
靠補覺的方式很難挽回熬夜給身體造成的損傷,隨意補覺或者周末補覺更容易造成晝夜節(jié)律障礙。在熬夜之后,想要補救睡眠必須讓自己有一個合理、規(guī)律的睡眠習慣。團隊建議可以將睡眠時間調整為1.5小時的倍數(shù),一個睡眠周期約為90分鐘,其中包含非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠兩個階段。如果在睡眠周期中醒來,可能會覺得更困。因此,可以通過起床時間倒推合適的睡眠周期,將睡眠時間調整為1.5小時的倍數(shù),有助于恢復精神和活力,不影響第二天的睡眠。
“在熬夜后的第二天需要盡可能多地接觸光源,在陽光下運動一會兒,有助于頭腦和身體的喚醒?!眻F隊表示,“可以通過小睡、冥想、散步、瑜伽等方法來幫助放松和恢復神經系統(tǒng)。此外,食物可以提供身體、大腦所需的養(yǎng)料,幫助我們更好地處理任務。但是應該盡量避免攝入高糖、高脂食物和酒精。雖然可以從咖啡、茶、巧克力等食物中攝入咖啡因來幫助保持清醒,但也需要注意攝入時間?!?/p>