學會正確發(fā)力 科學運動遠離腰痛

“十人九腰痛”，腰是人身體的重要部位之一，日常生活中很多不經(jīng)意的習慣會給腰增加負擔，導致有些人出現(xiàn)腰酸背痛、腰肌勞損，甚至腰椎間盤突出等問題，尤其是辦公室一族，更是腰痛的高發(fā)人群。

體育總局訓練局康復中心運動康復師崔揚表示，不僅運動員有腰肌勞損等困擾，隨著現(xiàn)代生活方式的改變和生活節(jié)奏的加快，越來越多普通人也有慢性腰痛的癥狀，且年齡呈現(xiàn)越來越低的趨勢，很多從三四十歲開始，甚至一些20多歲的年輕人也有腰痛癥狀。

學會正確發(fā)力減少腰部負擔

腰痛主要有急性和慢性兩種。急性腰痛最常見的發(fā)生場景在搬重物時，沒有采取下蹲的姿勢，而是利用彎腰或者旋轉(zhuǎn)腰部這樣不正確的方式發(fā)力，導致腰部肌肉承受了超過自身的負荷。如果本身存在腰椎間盤的問題，那么此時承受的力，就可能成為“壓倒駱駝的最后一根稻草”。崔揚提醒，“在搬重物的時候要盡量降低身體重心，讓身體貼近重物，挺直腰背，避免彎腰，收緊核心，脊柱處于中立位，然后靠腿部、臀部的力量將重物隨身體的站立而抬起，腰部的肌肉僅僅是保持姿勢的穩(wěn)定。深蹲也是如此，要在屈髖往后坐的時候順勢屈膝下蹲，并在過程中持續(xù)讓腹肌、背肌收縮來維持軀干挺直。不能‘費腰’?！?/p>

另外，久坐不動、不良姿態(tài)等會加重腰部負擔，形成慢性疼痛。因為腰椎有正常的生理曲度，如果長期把腰椎放在不正確的位置上，就會導致肌肉和關(guān)節(jié)出問題，例如常見的腰椎間盤突出等?！案饍?yōu)躺”之所以錯誤，正是因為和腰椎的正常生理曲度相反，正常應該是腰椎前屈，“葛優(yōu)躺”讓腰椎后屈，還有“蹺二郎腿”這種姿勢給骨盆帶來傾斜，腰椎也會跟著受影響，兩側(cè)的肌肉不平衡就會開始出現(xiàn)疼痛，影響脊柱。此外許多上班族午休的時候會趴在桌子上睡，腰部缺少支撐，也會腰酸背痛。

還有一些間接因素也會給腰部造成負擔，崔揚表示，腰和腹部如果缺乏鍛煉，會導致肌肉無力、肥胖超重，給腰帶來過多的負擔；一些關(guān)節(jié)炎和癌癥會導致腰背痛等；心理狀況也有影響，患抑郁癥和焦慮癥的人可能有更高的腰背痛風險；人久坐時，腰椎承受的壓力是站立時的1.8倍，壓力會更大一些。日常如何改善，一定要減少久坐時間，每隔半小時起來盡量活動一下，“坐有坐相、站有站相”，讓腰椎在正確的位置，正常坐著辦公時給腰后部一個支撐，讓身體上半身的重量能夠分擔到各個地方，正確受力，腰部壓力就會減少很多。

護腰從簡單動作做起

專家指出，腰痛患者正確適度的運動和康復訓練，對于腰痛和腰椎間盤突出的防治和功能恢復至關(guān)重要，有的動作可以緩解疼痛，有效增加腰部的力量，比如說做一些牽引，吊單杠可以牽拉腰部的肌肉，減輕腰椎的受力、減少椎間盤內(nèi)部的壓力，對于腰椎間盤突出的病人是很好的運動，但一定注意安全防護。

那么腰痛能不能做運動呢？崔揚表示，這主要和病情有關(guān)。如果是在急性期，最好任何體育運動都不要進行，這時需要臥床休息，同時針對病因進行治療。如果是慢性腰痛，可以通過參加體育運動來鍛煉腰肌，比如游泳、跑步及瑜伽等可以保持腰椎穩(wěn)定的運動，中低強度的有氧運動都可以。不宜做比較劇烈活動，比如急轉(zhuǎn)、急停和超負荷運動，包括打籃球、踢足球、網(wǎng)球等，因為這些運動可能會加重腰部負擔。

“另外，在日常生活中也要注意，任何引發(fā)腰痛的動作都不要做，建議利用一種代償?shù)哪Ｊ?，比如說系鞋帶時不要彎腰系鞋帶，改為下蹲，利用髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的屈曲來減少腰部的彎曲，避免腰痛加重?！贝迵P提醒，當出現(xiàn)腰背部疼痛的癥狀時，患者既要提防腰椎問題，也要提防其他問題，如需確診要在正規(guī)醫(yī)院或?qū)I(yè)醫(yī)療機構(gòu)接受相應的進一步檢查。

動作練習緩解腰痛

緩解腰痛的辦法有很多，體育總局訓練局康復中心運動康復師崔揚推薦了五個較有代表性的動作，供大家訓練參考：

1.腰腹部配合

此動作目的為腹部肌肉和腰部肌肉配合工作，增強核心力量，如果腹部肌肉較弱，則腰部就會不斷緊張，引起腰部的不適。

動作要領(lǐng)：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。深吸口氣，呼氣時將一側(cè)膝蓋慢慢抬起靠近胸前，再次吸氣時，將腳放回地面。每側(cè)重復6-8次。

2.腹橫肌練習

腹橫肌為軀干穩(wěn)定提供支撐，加強對其練習可以增強腹部力量，減輕腰部壓力，緩解腰部疼痛。

動作要領(lǐng)：仰臥，頭下墊起，彎曲膝蓋，兩只腳與髖關(guān)節(jié)同寬。上半身放松，收下巴，先深吸一口氣，呼氣時，嘗試慢慢吐凈將腹部收緊，保持。這樣的收縮5-10秒，再次吸氣時放松腹部肌肉。這個動作比較慢，建議重復5次。

3.超人

該動作對于動員下背部肌肉非常適合。

動作要領(lǐng)：俯臥，雙臂將身體支撐，雙膝跪在墊子上，頭部、腰部和臀部連成一線，保持與地面平行，脊柱處于中立位置。深吸口氣，呼氣時將一側(cè)腿向后伸直與臀部保持平行，腰部不能塌陷，同時對側(cè)手臂向前伸直與肩平行，保持5-10秒。當再次吸氣時，將手臂和腿放下。兩側(cè)交替重復此練習8-12次。

4.臀橋

臀橋是激活臀部和下肢后群肌肉有效的辦法。

動作要領(lǐng)：仰臥，屈膝，雙腳分開與肩同寬，雙腳踩于地板。深吸口氣，呼氣時，將臀部慢慢抬起，直到肩、臀和膝在同一直線上。當再次吸氣時，將臀部放回地面，重復8-12次。

5.下背部拉伸

下背部的拉伸對減輕疼痛非常有幫助。

動作要領(lǐng)：雙膝跪于地板上，髖關(guān)節(jié)屈曲90度，雙臂垂直地面支撐身體，保持頭、腰及臀部連成一線，與地面平行。深吸口氣，呼氣時將臀部向后貼近腳跟。保持伸展20-30秒，再次吸氣時，回歸起始動作。