“零食運動法”有益健康

運動能夠有效促進健康，但是有很多人很難跨出運動的第一步。國家國民體質(zhì)監(jiān)測中心發(fā)布《2020年全民健身活動狀況調(diào)查公報》顯示，經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)比例為37.2%。對于更多不經(jīng)常參加體育鍛煉的人經(jīng)常說，“工作太忙沒時間”“沒場地鍛煉”，其實，動起來沒有想象那么難?？茖W(xué)研究顯示，有一種運動方法只需要像吃“零食”一樣，就能有效改善代謝和心血管健康。

這種“零食運動法”是一種碎片化、即停即動的運動方式，即盡可能地利用時間與空間的縫隙來保持運動的節(jié)奏。它可以短到20秒，也可以長到10分鐘，可以跟隨節(jié)奏自由調(diào)整。研究顯示，這種間歇性劇烈生活方式或體力活動每天3次、每次進行幾分鐘不等，就能使心血管疾病死亡風(fēng)險顯著降低49%。

“究其原因，當(dāng)我們的運動強度到達一個臨界點之后，即使我們很快就停止運動，身體仍然在進行運動后的反應(yīng)，維持較高心率，存在一定的滯后性。正是這種滯后性，使得‘零食運動法’可以在一定時間內(nèi)持續(xù)生效，不斷刺激我們的身體。”研究專家說，“把一段中等強度的運動均分為多個時間段的‘零食運動’，不但效果更好，并且更容易堅持下去，極大地減輕參與者去持續(xù)運動的心理障礙和阻力。”

在生活中不經(jīng)意的鍛煉就是“零食運動法”，比如，為了趕上公交車快速跑步到車站；錯過電梯，為了及時打卡爬幾層樓梯到公司；花5分鐘的時間快速把全屋的地拖完；陪同孩子或?qū)櫸镆黄鹜嬗螒蚨鴼獯跤酢Ρ戎鲃尤ソ∩矸炕蚴彝忮憻?，在日常生活中不需要投入太多時間，也無需花費精力和費用，只要有意識地提高速度，多花些力氣，“見縫插針”地運動一下，把每天的碎片時間用起來，就可以高性價比、簡便地保持健康。

專家提醒，最重要的是動起來，哪怕每天僅有一次的劇烈運動，比如在走路時加快步伐或多做做家務(wù)，都會更健康一些。在日常生活中，如果能做到每天3-4次，每次持續(xù)1-2分鐘，就能降低心血管疾病死亡風(fēng)險。當(dāng)每日的“零食運動”達到11次及以上，多種死亡風(fēng)險降低高達50%左右。運動越多，頻率越高，益處自然也越大。

除此之外，在日常生活早上刷牙洗臉時，做有規(guī)律的踮腳拉筋運動；煮飯做菜時，邊洗菜邊做下蹲運動；吃完飯在客廳里來回走十幾圈；上下班步行或騎行代替開車，如果距離太遠，試著把車停在離辦公室500米遠的地方，讓自己步行一段路程到辦公室；乘坐公交、地鐵等公共交通時，試著步行至公交站或地鐵站，甚至可以少坐一站，多走走路；把看電視、刷手機的時間用來運動，練練瑜伽、仰臥起坐、散步、游泳、戶外騎行等；晚上睡覺前，在床上做3-4分鐘的蹬車運動等，都是不錯的生活運動習(xí)慣。