如何選擇晨跑和夜跑

跑步是一種最常見也是最基礎(chǔ)的有氧運動方式。有人會選擇晨跑來開啟新的一天，也有人樂于選擇夜跑進行鍛煉。晨跑和夜跑究竟有什么區(qū)別，各自又有什么優(yōu)勢呢？近日，浙江大學醫(yī)學院附屬第二醫(yī)院醫(yī)師陳爾曼詳細進行了解讀。

陳爾曼表示，晨跑可以促進血液循環(huán)，加快身體代謝，有效燃燒脂肪，達到瘦身目的。因為經(jīng)過一夜的代謝，血液內(nèi)血糖含量相對較低，身體正處在糖類最缺乏的狀態(tài)，此時進行適當運動能夠燃燒脂肪。而且晨跑往往能讓跑者快速興奮起來，以更好的心態(tài)面對新一天的工作和生活。

夜跑能夠緩解壓力，消除疲勞。與晨跑相比，夜跑發(fā)生心腦血管意外的風險相對較低。經(jīng)過一天的活動，身體協(xié)調(diào)性更好，結(jié)合自身體力可以進行更高強度的運動。在睡前4至5小時進行夜跑還有助于睡眠。

晨跑時首先要進行充分熱身，起床后身體肌肉僵硬，心跳和血壓會隨著運動逐漸上升，若馬上做劇烈運動容易導致心腦血管系統(tǒng)負擔突然加重。其次，要適當補充水分或熱量，經(jīng)過一夜的消耗，機體處于饑餓狀態(tài)，晨跑前補充能量很有必要，避免運動過程中發(fā)生低血糖。

夜跑時，時間不宜過晚，睡前1至2小時跑步有可能導致身體處于興奮狀態(tài)，造成入睡延遲。夜跑也存在一定不安全因素，比如照明條件不佳等可能造成運動損傷，因此要選擇安全合適的地點。

專家建議，在傍晚跑步也是一個很好的選擇。通常人體在17時前后狀態(tài)較好，此時跑步不僅可以提高跑步效率，而且運動損傷的可能最小。

對于晨跑，陳爾曼建議以慢跑為宜，強度不宜太高，最好控制在最大攝氧率或最大心率的75%以內(nèi)。對于傍晚跑步和夜跑，建議大家根據(jù)個人情況可以進行高強度、多維度的鍛煉，可以采用有氧和無氧運動相結(jié)合的運動方式。

跑步的地點多種多樣，包括校園、公園、江邊步道、小區(qū)跑道、健身房，既可以呼吸新鮮的空氣，又可以和志同道合的跑友一起聊天。晨跑可以選擇光照充足的天氣進行，夜跑建議在健身房等照明充足的運動場所，避免運動損傷。當然，每個人可結(jié)合自身周圍的環(huán)境選擇合適的運動場所。

65歲及以上老年人在跑步前要準備合適的衣服和鞋，需對全身大關(guān)節(jié)進行適當伸展，包括下肢的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和上肢的肩關(guān)節(jié)。建議老年人在運動前要補充能量，如小面包、餅干等，避免運動過程中發(fā)生低血糖。如果進行長時間跑步，需中途及時補充水分。有條件者可佩戴有監(jiān)測心率功能的手表。若超過日常運動最大心率時，要及時降低運動強度。