科學(xué)合理運(yùn)動促進(jìn)睡眠

湖北武漢的上班族韓曉有一個困惑已久的睡眠問題——晚上睡眠很輕，有一點(diǎn)響動就會醒。為了改善睡眠，她聽從醫(yī)生的建議，選擇規(guī)律運(yùn)動來促進(jìn)睡眠質(zhì)量，“每天下班后運(yùn)動一個小時，晚上睡覺就會踏實(shí)一些，但是如果運(yùn)動得太晚，同樣會影響睡眠?！表n曉說。

對此，上海體科所專業(yè)人士表示，運(yùn)動與睡眠之間的關(guān)系是復(fù)雜而多維的。運(yùn)動對睡眠的影響取決于多種因素，包括運(yùn)動的類型、時間和強(qiáng)度。

專家表示，有時運(yùn)動會影響睡眠，是因為運(yùn)動后身體產(chǎn)生大量的腎上腺素和皮質(zhì)醇，這些化學(xué)物質(zhì)在體內(nèi)積累會導(dǎo)致體溫升高。而體溫升高是影響睡眠的重要因素之一，因為身體需要耗費(fèi)更多的時間降低體溫，才能進(jìn)入睡眠狀態(tài)。此外，運(yùn)動還會增加乳酸的產(chǎn)生，乳酸會導(dǎo)致肌肉酸痛和僵硬，也會影響睡眠。

因此，運(yùn)動項目的選擇尤為重要，選擇低強(qiáng)度和低運(yùn)動量的運(yùn)動可以促進(jìn)睡眠。例如，輕松的散步或瑜伽可以在睡前放松身心，適量的運(yùn)動也可以促進(jìn)身體產(chǎn)生內(nèi)啡肽，這是一種可以促進(jìn)睡眠的化學(xué)物質(zhì)，幫助人們更快地入睡。

那么，何時進(jìn)行運(yùn)動才能最大程度地促進(jìn)睡眠呢？研究表明，最佳的運(yùn)動時間是下午或傍晚。原因是在運(yùn)動后的一段時間內(nèi)，身體的溫度會持續(xù)升高，這種效果可以持續(xù)數(shù)小時，到睡覺時體溫降低，更有助于入睡。此外，下午或傍晚的運(yùn)動可以避免睡前過度興奮而發(fā)生失眠。

運(yùn)動對睡眠的影響非常復(fù)雜，既有可能促進(jìn)睡眠，也有可能導(dǎo)致失眠。運(yùn)動時間和強(qiáng)度的選擇成為決定最終效果的關(guān)鍵。對于希望通過運(yùn)動改善睡眠的人來說，建議在下午或傍晚進(jìn)行適量的運(yùn)動，尤其要注意運(yùn)動的強(qiáng)度不要過大。

此外，飲食上也要注意，適當(dāng)攝入富含色氨酸的食物（如雞肉、香蕉等），可以促進(jìn)身體產(chǎn)生褪黑素，這是一種幫助睡眠的激素。

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小動作改善睡眠

許多人都有失眠、入睡困難、睡覺輕等問題，尤其對于老年人來說，睡眠問題更加普遍。如何才能更快進(jìn)入睡眠呢？北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院推拿理療科主治醫(yī)師劉楊推薦交替蹬踏操，睡前1小時練一練，可以讓氣血運(yùn)行得更加順暢，心態(tài)平穩(wěn)，促進(jìn)睡眠。

交替蹬踏操動作：

先用右腳足底沿著左腿小腿內(nèi)側(cè)，從膝蓋下方開始一直向下推，稍稍用力；再換腳，左右交替做1-2分鐘，可以在泡腳的同時或者泡腳之后進(jìn)行。

注意：這套動作在睡前1小時做最好。

還有一些人有消化不良的問題，也會影響到睡眠，劉楊推薦側(cè)身舒展操來有效疏理到肝經(jīng)、脾經(jīng)和胃經(jīng)，有效改善消化功能。

側(cè)身舒展操動作：

首先雙腳正常分開，與肩同寬，將右腳跨過左腳，踏到一側(cè)；右手摸住頸后部，用左手從上到下，用手掌沿著右側(cè)腋中線和腋前線做推法。腋中線是指從腋窩往下直到腰部，經(jīng)過脾之大絡(luò)——大包穴；腋前線是指從腋前往下直到腰部，經(jīng)過肝經(jīng)、胸腹部的脾經(jīng)和胃經(jīng)。換到身體另一側(cè)，左右各推十次。

注意：沿著這條經(jīng)絡(luò)從上至下單方向推動，有助于疏通這幾條經(jīng)絡(luò)；如果容易出現(xiàn)腹脹，通過這個動作能夠讓消化功能有明顯改善。