飲食鍛煉講科學 科學減脂塑身形

減肥的關鍵不是降低體重，而是降低體脂率，健身是為了分解掉脂肪，提升肌肉量，以此塑造苗條緊實的健康身材。

單純通過節(jié)食來減肥時，減掉的可能是體內的水分或肌肉，反而會讓身體代謝水平下降，降低減肥速度。想要減掉體內多余的脂肪，需要通過提高身體熱量消耗，降低食物熱量攝入，來促進脂肪的分解。

減脂遵循的原則是“七分吃、三分練”。保證每日三餐，但要控制高碳水化合物、高脂肪、高熱量的攝入，特別是晚餐減少碳水化合物的攝入。增肌、減脂人士都需要補充足夠的蛋白質，促進肌肉生長。最優(yōu)質的蛋白質就是瘦肉類，無論是雞胸肉、牛肉，還是豬肉、羊肉，都是很好的選擇。另外，蛋白粉也是一種優(yōu)質的營養(yǎng)補充，具有快捷、易吸收等效果。

但很多人為了控制碳水攝入，選擇不吃主食或者吃很少的主食，這就陷入了另一個誤區(qū)。據(jù)廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科醫(yī)生鄭新杰介紹，一提到碳水化合物，人們首先會想到米飯、面條、饅頭等主食，碳水化合物是人體必需的宏量營養(yǎng)素，是身體能量的主要來源。因此，攝入碳水化合物是必不可少的。不過，“好碳水”和“壞碳水”對于身體的作用是不同的。

專家表示，“好碳水”結構相對復雜，富含纖維素、維生素和礦物質，能量相對較低，在消化過程中分解較慢，血糖生成指數(shù)較低，對血糖的影響較小，是不易消化的淀粉，還有一個名詞叫“抗性淀粉”。抗性淀粉消化困難，進入結腸，可為腸道里的益生菌提供營養(yǎng)；由于吸收和進入血液緩慢，所以有助于糖尿病患者維持正常的血糖，減少饑餓感。

燕麥、白豆、小扁豆、土豆、鷹嘴豆、薏米、全麥面食、糙米等富含抗性淀粉，蔬菜和水果富含纖維素，同時含有一定的碳水化合物，也可視為“好碳水”。這類食物通常為綠色，即為綠色碳水化合物，讓你容易感到吃飽了，并能減緩胃部排空的時間，還可以為人體提供維生素和礦物質。

而“壞碳水”結構相對簡單，富含高熱量，同時纖維素、維生素和礦物質的含量低，能在消化過程中迅速分解，轉化為葡萄糖，使血糖達到峰值。這類碳水化合物如果攝入過多，就會增加心血管負擔，增加患2型糖尿病的風險，不利于控制血壓和體重。這類碳水化合物多為白色或米色食品，如米面、糖果等。

在健康飲食的基礎上，有氧運動有利于減脂，通過有氧運動或者高強度訓練，如快走、慢跑、有氧操、廣場舞、游泳、跳繩等運動可以有效減脂。在健身房可以使用跑步機、爬坡機、樓梯機、自行車、劃船機等器械來進行有氧鍛煉。有氧運動的標準為運動時心率在150次/分以內，每周進行3-5次，運動有韻律性，不容易損傷關節(jié)韌帶。

而器械力量鍛煉有利于提高人體肌肉含量，提升基礎代謝率，建議每周進行2-3次力量鍛煉。有氧運動和增肌運動交替有利于消耗更多的熱量，盡量選擇有氧運動為主，器械力量鍛煉為輔，兩者相結合的運動方式來制定鍛煉計劃，增肌塑形。

健身專家表示，健身堅持30分鐘以上，燃脂效率更高。因為運動時身體先開始消耗糖原，脂肪的參與量較少，隨著糖原的逐漸消耗，脂肪的參與量就會大大提升。一般在運動30分鐘左右，體內脂肪的分解量就會達到最高，因此，以減肥為目的的人，每次健身運動的時間最好在30分鐘以上，燃脂效率最高，瘦身效果更好。