把控運動負荷 安全健身

運動負荷是影響運動效果的重要因素之一。如果運動負荷過大，很容易造成過度疲勞甚至出現(xiàn)運動損傷，運動負荷過小，則起不到顯著健身效果。

國家體育總局科研所相關專家提示，運動負荷就是運動量，由運動強度、運動時間和運動頻次共同構成。由于每個人體質狀況、運動習慣等不同，身體對運動負荷的反應及運動后的恢復也不同。這就是為什么同樣跑5公里，有的人跑起來很輕松，一會兒就跑完了，而有的人要么跑不下來，要么咬牙堅持跑下來，第二天起不來床。科學運動一定要學會根據(jù)自身情況把控運動負荷。

專家建議，首先，要了解自己適宜的運動強度區(qū)間，可通過極限強度確定運動強度，如果將極限強度定義為自身100%運動強度，一般采用60%至70%的極限強度作為日常鍛煉強度即可。由于極限強度的測量難度較大，一般采用運動心率來推算運動強度，即運動強度=運動心率÷（220-年齡）×100%。一般高于90%運動強度為高強度運動，60%至89%為中等強度，低于60%為低強度。運動心率可以通過測量運動后或運動中15秒脈搏來確定。

其次，把握好運動時間。在相同運動強度下，運動時間越長，身體消耗的能量就越多，運動對身體的刺激就越明顯，運動后恢復的時間也就越長。所以，要根據(jù)自身體質狀況和運動習慣選擇合適的運動時長，沒有運動習慣的人群，推薦每次運動時間在30分鐘左右，其中達到運動強度的累計有效運動時間要保持在10分鐘以上。運動習慣養(yǎng)成后可以通過延長累計有效運動時間的方法逐漸增大運動對身體的刺激。

最后，控制每周的運動頻次。剛開始運動的人群，建議每周運動2次，運動習慣養(yǎng)成后，在運動強度不變的情況下，適當提高運動頻次以加大運動對身體的刺激，進一步提升運動效果。

要特別注意，調整運動負荷時，運動強度、運動頻次和運動時間三者不能同時增加。因為三者中任何一個因素變化都會增加運動對身體的刺激，若三者一起增加極容易出現(xiàn)運動過量，增大運動損傷的風險。推薦按照運動時間、運動頻次和運動強度的順序增加，同時閉環(huán)進行。