適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以防止老年人摔倒
跌倒不僅會(huì)導(dǎo)致老年人受傷,如骨折、腦部損傷等,而且還會(huì)對(duì)他們的心理造成創(chuàng)傷,如恐懼感、焦慮感等。此外,跌倒還可能加速老年人的身體機(jī)能衰退,嚴(yán)重影響他們的生活質(zhì)量。如何有效防止老年人跌倒?除了改變生活環(huán)境等措施外,運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)有效的解決方案。
有專(zhuān)家指出,運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)老年人肌肉力量,提高關(guān)節(jié)的靈活性,同時(shí)也能增進(jìn)老年人的身體協(xié)調(diào)和反應(yīng)能力,從而減少跌倒意外發(fā)生。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)老年人血液循環(huán),使肌力增加,從而增強(qiáng)身體的耐受程度。此外,運(yùn)動(dòng)還可以鍛煉骨骼的柔韌性,從而降低摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。
需要注意的是,并非所有的運(yùn)動(dòng)都適合所有的老年人,選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)要根據(jù)老年人的身體狀況、健康狀況及個(gè)人興趣愛(ài)好來(lái)決定。同時(shí),運(yùn)動(dòng)也要適量,過(guò)度運(yùn)動(dòng)反而可能會(huì)對(duì)身體造成傷害。
專(zhuān)家建議,老年人可以嘗試進(jìn)行力量訓(xùn)練,通過(guò)舉重物等方式來(lái)鍛煉肌肉力量,提高身體的穩(wěn)定性,從而降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí),力量訓(xùn)練還能夠增加老年人的骨密度,進(jìn)一步增強(qiáng)骨骼的支撐能力。還可以進(jìn)行平衡訓(xùn)練,例如太極拳、瑜伽等,這些運(yùn)動(dòng)能夠幫助老年人鍛煉身體的平衡能力,增強(qiáng)身體的反應(yīng)能力,從而更好地應(yīng)對(duì)突發(fā)情況,避免跌倒。
此外,生活環(huán)境也是防止老年人跌倒的重要因素。家中地面要保持干燥,沒(méi)有雜物阻擋通道,浴室和衛(wèi)生間要有防滑設(shè)施等。同時(shí),老年人應(yīng)該隨時(shí)有倚靠,如在家中可以常備拐杖或助行器等。
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巧運(yùn)動(dòng)提升體質(zhì)防跌倒
1.墻角站立
每天都做墻角站立來(lái)保持平衡功能。平衡取決于來(lái)自許多身體系統(tǒng)的輸入信息,比如眼睛、耳朵和四肢與腳上的神經(jīng)。墻角站立是一種增強(qiáng)平衡功能的好方法。
方法:背對(duì)著墻面,站在房間的角落里。在面前放一把結(jié)實(shí)的椅子。站立時(shí),不觸摸墻或椅子,試著縮小雙腳分開(kāi)的距離,閉上眼睛。保持這個(gè)姿勢(shì)至少1分鐘,撞上墻的次數(shù)不要超過(guò)2次。
2.站姿抬腳后跟
這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)下肢肌肉的力量。
方法:站在椅子后面,把雙手放在椅背上,雙腳分開(kāi)與肩同寬,雙腳用力蹬踏地面,將兩只腳的腳后跟抬離地面。連續(xù)做10次為1組,共完成3組;每天練習(xí)3至4次。
3.串聯(lián)行走
該動(dòng)作類(lèi)似于走在想象中的一條鋼絲上。如果老年人覺(jué)得自己有摔倒的風(fēng)險(xiǎn),在嘗試這個(gè)練習(xí)前,確保周?chē)型樵趫?chǎng)。
方法:需要把一只腳放在另一只腳的前面,腳跟緊貼腳尖,這就改變了身體的重心分布,因而有助于訓(xùn)練平衡。數(shù)一數(shù)自己能沿著這條路走多少步而不失去平衡。老年人可以閉上眼睛進(jìn)行短距離的訓(xùn)練,以進(jìn)一步增強(qiáng)視覺(jué)平衡系統(tǒng)的功能。
4.從坐姿向站姿轉(zhuǎn)換
腿部肌肉力量強(qiáng)壯對(duì)防止摔倒也很重要,一種簡(jiǎn)單的方法就是練習(xí)從坐姿向站姿轉(zhuǎn)換。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉多個(gè)肌肉群,如腹部、臀部和大腿肌肉。
方法:先從坐在一把不會(huì)滑動(dòng)或晃動(dòng)的結(jié)實(shí)的椅子上開(kāi)始,雙腳舒適地平放在地面上。老年人也可以在面前放個(gè)臺(tái)面,以防需要支撐。臀部坐在椅子的前端,雙腳用力蹬踏地面,站起身,再慢慢坐下,注意不要撲通一聲坐下。重復(fù)上述動(dòng)作5次,動(dòng)作過(guò)程中不要借助雙手的力量。