冬季健身 中低強(qiáng)度運(yùn)動是首選

進(jìn)入大雪節(jié)氣，寒冷天氣成為人們運(yùn)動的一大挑戰(zhàn)。日前，上海體育科學(xué)研究所專業(yè)人士提醒，較低的氣溫會對人體的運(yùn)動能力產(chǎn)生影響，同時(shí)影響心臟功能、免疫力等，隨著氣溫的下降，人體肌力也會隨之下降，肌肉黏滯性增加，速度爆發(fā)力柔韌性等都會有所下降，更容易產(chǎn)生運(yùn)動疲勞，加大運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)。因此，冬季鍛煉應(yīng)減少高強(qiáng)度運(yùn)動，以中、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主。同時(shí)，秋冬季節(jié)要遵照人體生物鐘規(guī)律，在保證充足睡眠和足夠能量攝入的前提下，選擇合適的運(yùn)動方式，循序漸進(jìn)，達(dá)到強(qiáng)身健體和精神愉悅的效果。

保持中低強(qiáng)度組合訓(xùn)練

乒乓球項(xiàng)目是值得推薦的有氧運(yùn)動，強(qiáng)度適中，可同時(shí)鍛煉上、下肢，增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活度、反應(yīng)能力，提高身體協(xié)調(diào)性的運(yùn)動。常打乒乓球?qū)和嗌倌陙碚f可以預(yù)防近視，對上班族而言可緩解眼部疲勞，對老年人而言更可延緩大腦老化、預(yù)防老年癡呆。

力量練習(xí)推薦深蹲與平板支撐，兩種練習(xí)都不需要借助器械，使用自重負(fù)荷即可達(dá)到訓(xùn)練效果，深蹲可以增強(qiáng)下肢肌肉力量，提高身體穩(wěn)定性和平衡性，平板支撐在具有相同功能的基礎(chǔ)上，又可進(jìn)一步增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性及核心力量。

柔韌性練習(xí)推薦瑜伽，瑜伽可以促進(jìn)血液循環(huán)，有效緩解冬季循環(huán)不暢、手腳冰涼情況，加快新陳代謝避免囤積脂肪，釋放身心、緩解壓力，讓身體力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性達(dá)到統(tǒng)一。

戶外運(yùn)動注意保暖

在寒冷時(shí)節(jié)運(yùn)動時(shí)不宜穿過多衣物，穿戴過多可能使身體發(fā)熱流汗，汗液浸濕衣物時(shí)會迅速帶走熱量，導(dǎo)致熱量流失速率更快，冷環(huán)境下流向皮膚和肢體末端如頭部、手足的血流量減少，可能引起凍傷。因此，戶外運(yùn)動時(shí)要注意頭部和四肢的保暖，防止頭部驟然遇冷，容易導(dǎo)致血管收縮痙攣，增加心腦血管疾病意外發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動時(shí)要盡量減少嘴巴吸氣和呼氣，多用鼻子進(jìn)行呼吸。鼻黏膜內(nèi)的血管和分泌腺較為豐富，可起到保溫、保濕的作用，也可以防止喉嚨過度干燥。干冷空氣的高氣壓對呼吸道而言是重要的環(huán)境壓力，冷空氣中劇烈運(yùn)動可能會增加短暫急性支氣管收縮和咳嗽等癥狀。

此外，冬季運(yùn)動應(yīng)該選擇在陽光充足時(shí)進(jìn)行，避免過早或過晚地進(jìn)行運(yùn)動。尤其注意運(yùn)動前的熱身，冬季從室內(nèi)到室外的溫度驟然降低，會使皮膚和肌肉立刻收縮，若立即開始鍛煉，有可能造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷。因此，建議在正式運(yùn)動前進(jìn)行10至15分鐘熱身、拉伸運(yùn)動。

受環(huán)境溫度及濕度的影響，冬季運(yùn)動時(shí)人體水分流失速度加快，但對口渴的體感減弱，此時(shí)需注意積極主動補(bǔ)充水分，運(yùn)動后建議補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，且此時(shí)體感較熱，不宜過快飲用冰水或冷飲，建議采用少量多次的方法進(jìn)行補(bǔ)液。合理攝入碳水化合物在冬季也非常重要，其代謝后以糖的形式儲存在體內(nèi)，是人體最為重要的能量物質(zhì)之一，對抵抗寒冷、增強(qiáng)運(yùn)動耐力、緩解運(yùn)動疲勞有著不可替代的作用。

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增強(qiáng)心肺功能從手腳開始

健步走是冬季一種很好的鍛煉方式，可以幫助抵御寒冷、預(yù)防感冒。國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所骨外科副主任醫(yī)師、運(yùn)動醫(yī)學(xué)博士李偉建議，健步走時(shí)，步幅要比平時(shí)走路多出半個腳掌。步速保持在每秒走2至3步，每分鐘大概走120至140步。步態(tài)要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動，雙手自然擺臂。當(dāng)感到呼吸開始急促，身上也有微微發(fā)汗時(shí)，保持這種感覺20至30分鐘以上，長期堅(jiān)持對增強(qiáng)心肺功能有幫助。

北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院推拿理療科主治醫(yī)師劉楊表示，每天早上進(jìn)行10遍“握固護(hù)心”，可以進(jìn)一步幫助增強(qiáng)心肺功能，保護(hù)心臟。雙手大拇指盡可能彎曲，達(dá)到小拇指處；彎曲四指，以拇指為中心，握緊，手指發(fā)力，為握固手形；雙手握固放在腹部兩側(cè)，吸氣，怒目，腳趾抓地，屏氣保持3秒鐘，呼氣放松回正為1遍，每天早晨做10遍。