一條毛巾，練背練腹練拉伸

　　受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理教研室教授 汪 軍

　　本報(bào)記者 張?bào)銗?/p>

　　一談起鍛煉，不少人因?yàn)閳?chǎng)地有限，沒(méi)有器械，在家不方便練等原因，擱置了自己的鍛煉計(jì)劃。其實(shí)，只要你想動(dòng)，家里隨處可見(jiàn)的毛巾，都是很好的運(yùn)動(dòng)工具。

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理教研室教授汪軍表示，毛巾可作為一款家用運(yùn)動(dòng)器械，喚醒肌肉，打造更好的線條；也可協(xié)助拉伸和鍛煉，有助于增加身體柔韌性，使韌帶、肌肉和關(guān)節(jié)之間的配合更協(xié)調(diào)，減少受傷幾率。對(duì)運(yùn)動(dòng)不足的人來(lái)說(shuō)，尤其能活動(dòng)筋骨，減少酸痛。

　　準(zhǔn)備一條毛巾，嘗試以下動(dòng)作就能鍛煉全身。

　　練腰腹：手握毛巾卷腹。對(duì)于腰腹部力量不強(qiáng)的人來(lái)說(shuō)，徒手卷腹常會(huì)“征用”頸部，增大頸椎的壓力。這時(shí)，不妨借助毛巾發(fā)力。取平躺姿勢(shì)，下背部壓住毛巾下端，頭部壓住上端；雙手握住上端兩角；腰腹、雙手發(fā)力，將上半身慢慢抬起，完成8~12個(gè)。注意下背部要始終壓住毛巾。

　　雙腿上下跨毛巾。取坐姿，上半身向后微傾；雙腿微曲、抬起，小腿平行于地面；雙手握住毛巾兩端，比肩稍寬，向前伸展；膝蓋向胸部靠近，跨過(guò)毛巾，伸直；重復(fù)8~12次。

　　練臀腿：V字舉腿。坐姿，上半身向后微傾；雙腿微曲、抬起，小腿平行于地面；雙手握住毛巾兩端，雙腳踩在中心；雙腿慢慢伸直，使身體呈V字；堅(jiān)持20秒，進(jìn)行3~4次。腹部始終保持緊張。

　　單側(cè)臀橋。仰臥在瑜伽墊上，左腿彎曲，腳掌踩實(shí)地面；將毛巾套在右腳上，雙手握緊毛巾兩端；左腿發(fā)力，抬起臀部，同時(shí)右小腿垂直于地面，雙手使勁下拉毛巾，完成8~12個(gè)；另一側(cè)做同樣動(dòng)作。

　　練肩背：挺身滑動(dòng)。俯臥，雙臂前伸，小臂與地面平行；雙手握住毛巾兩端，用力向兩側(cè)拉伸；大腿緊貼地面，微抬小腿；上身挺起，胸部抬離地面，將毛巾收至胸前，然后恢復(fù)初始位置，重復(fù)8~12次。收臂時(shí)，盡量讓毛巾貼近胸部，以擠壓背部。

　　直臂側(cè)拉。站姿，雙腿分開(kāi)，與肩同寬，背部挺直，頸部放松；雙手握住毛巾兩端，用力拉直，保持手臂肌肉的緊張；向左側(cè)向滑動(dòng)，右側(cè)手臂要不斷施加向反方向的力，感受肌肉緊張，完成8~12個(gè)；另一側(cè)做同樣動(dòng)作。

　　除了練肌肉，毛巾也可協(xié)助運(yùn)動(dòng)前后的拉伸。

　　弓步拉伸。弓步姿勢(shì)，雙手握住毛巾兩端，舉過(guò)頭頂；腰腹部收緊、抬頭，雙臂盡量向后伸展，堅(jiān)持20秒；換一條腿做同樣動(dòng)作，反復(fù)做3~4組，有助于保持身形挺拔，舒展筋骨。

　　舉重式牽拉。站姿或坐姿，保持上身直立；抓緊毛巾，雙手伸直舉過(guò)頭頂，盡力向上拉伸；放下雙臂，毛巾置于腦后，手臂呈“w”，20次為一組，可在一定程度上拉伸肩背部。

　　搓澡式牽拉。站姿，雙腳分開(kāi)，與肩同寬，雙手于身后一上一下握住毛巾兩端，進(jìn)行“搓澡”動(dòng)作，持續(xù)20秒，做3~4組。

　　汪軍強(qiáng)調(diào)，由于不同人的柔韌度不同，用毛巾運(yùn)動(dòng)、牽拉要根據(jù)自己的實(shí)際情況，循序漸進(jìn)地進(jìn)行，不要拉伸過(guò)度。如果剛開(kāi)始用毛巾做運(yùn)動(dòng)或柔韌性差，建議選擇稍長(zhǎng)的毛巾或彈力帶；隨著身體靈活度的提高，可慢慢縮短毛巾長(zhǎng)度來(lái)增加運(yùn)動(dòng)難度。