怎樣「騎車」才有鍛煉效果？運(yùn)動(dòng)專家：要達(dá)到這個(gè)呼吸狀態(tài)

9月17日是世界騎行日，《生命時(shí)報(bào)》采訪專家，列出達(dá)到騎行效果的要點(diǎn)，并教你一套騎車的正確姿勢(shì)。

騎自行車可以全面鍛煉人體的內(nèi)臟器官，尤其提高心肺耐力作用明顯。長(zhǎng)期堅(jiān)持騎車能使心肌發(fā)達(dá)、收縮有力，血管壁彈性增強(qiáng)，肺活量增大，提升呼吸系統(tǒng)功能。

屁股高、身體前趴是標(biāo)準(zhǔn)騎姿，這種姿勢(shì)能減少迎風(fēng)橫截面積，削減風(fēng)阻，提升騎行速度，是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或業(yè)余愛(ài)好者的常用姿勢(shì)。

但對(duì)普通鍛煉者來(lái)說(shuō)，實(shí)際操作會(huì)有一定難度，建議參考以下3點(diǎn)調(diào)整車座高度及角度，舒適騎行：

戶外騎行有一定危險(xiǎn)性，尤其是長(zhǎng)途騎行，保護(hù)裝備必不可少。騎行時(shí)佩戴頭盔、手套等，長(zhǎng)途騎行最好隨車攜帶氣筒、備用車胎、水壺等物品。同時(shí)，戶外騎行最好結(jié)伴而行，相互照顧。

騎行過(guò)程中要遵守交通法規(guī)，不可爭(zhēng)強(qiáng)好勝，注意安全和路況，長(zhǎng)距離下坡要減速。

年齡、運(yùn)動(dòng)史、性別都是影響運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)鍵因素，加上每個(gè)人的體質(zhì)差異較大，騎行速度沒(méi)有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。

一般情況下，建議以心率劃分強(qiáng)度，即用220減去年齡，得出的數(shù)字就是最大心率值。對(duì)于普通騎行愛(ài)好者，鍛煉中心率值達(dá)到最大心率的60%就可以了，隨著水平的提高可以逐漸提高至80%。

熱身能讓身體更快地進(jìn)入狀態(tài)，避免突然發(fā)力導(dǎo)致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。運(yùn)動(dòng)后還要及時(shí)緩和放松，否則長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)造成乳酸堆積，帶來(lái)肌肉酸痛感和僵硬。

放松方法很簡(jiǎn)單，在車上就能完成，比如計(jì)劃騎行兩小時(shí)，可在前后各20分鐘都以慢騎為主。也可在此基礎(chǔ)上，做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、原地踏步、弓步拉腿都是不錯(cuò)的選擇。

對(duì)特殊人群的騎行提醒：

1. 從安全角度考慮，不建議老年人或12歲以下兒童獨(dú)自騎行，尤其是在交通道路上，否則容易導(dǎo)致交通事故。

2. 兒童不宜使用成人自行車，因?yàn)樯聿膵尚?，難以很好控制車輛，且騎行姿勢(shì)必定異常，容易造成損傷。

3. 老年人視力、聽(tīng)力及平衡協(xié)調(diào)功能退化，容易摔倒造成骨折、腦外傷、軟組織損傷等情況。