跑者如何優(yōu)化跑步的頻率？有必要每天跑嗎？

　　跑步頻率是跑者訓(xùn)練的三個(gè)基本變量之一，另外兩個(gè)分別是持續(xù)時(shí)間（跑多遠(yuǎn)）和強(qiáng)度（跑多快）。跑者每周至少跑幾次才能從中獲得進(jìn)步？

　　跑者應(yīng)該多久跑一次，這個(gè)問(wèn)題沒有唯一答案。影響跑步頻率的因素有很多，比如目標(biāo)、生活計(jì)劃和跑步經(jīng)驗(yàn)等。跑者要將跑步頻次放在可控范圍內(nèi)，在可控范圍內(nèi)，根據(jù)個(gè)人喜好和需求選擇對(duì)應(yīng)的跑步頻率，并獲得你想要的結(jié)果。

　　跑步頻率的最小值

　　然而，這并不意味著必須每天跑步。如果你對(duì)跑步足夠關(guān)心，尋求某種形式的進(jìn)步，跑者需要每周至少跑3次。在不跑步的日子里，可以進(jìn)行游泳，瑜伽，舉重等練習(xí)。如果跑者選擇一周只跑3次，跑者需要讓跑步變得有價(jià)值。

　　在大多數(shù)情況下，這些跑步應(yīng)該是速度跑，以培養(yǎng)高強(qiáng)度耐力。最受歡迎的Furman University開發(fā)了一項(xiàng)馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃規(guī)定了每周的時(shí)間表，其中包括3種跑步類型以及2種交叉訓(xùn)練。這個(gè)系統(tǒng)定義了跑者最低有效訓(xùn)練方案。

　　每周只跑3次，是為了最大限度的降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。眾所周知，跑步是伴隨著受傷風(fēng)險(xiǎn)的。受傷率隨著跑量的增加而增加。跑者不可能每天跑步而不受傷。如果你只是害怕每天跑步會(huì)受傷，那么選擇每周3-4次有目的的跑步訓(xùn)練，再加上幾次交叉訓(xùn)練計(jì)劃，這樣跑者能在訓(xùn)練中獲得進(jìn)步。

　　非精英跑者最常見的跑步頻次是每周6-7次，對(duì)于這些人，最好是每天跑步，而不進(jìn)行交叉訓(xùn)練。其他跑者每周跑步3-4次，在非跑步日進(jìn)行交叉訓(xùn)練，許多跑者能夠在任何一個(gè)訓(xùn)練時(shí)間表上表現(xiàn)得很出色。通過(guò)跑者的耐久性和個(gè)人喜好來(lái)設(shè)定個(gè)人作息。

　　每天跑步2次

　　對(duì)于嚴(yán)肅跑者來(lái)說(shuō)，他們會(huì)習(xí)慣性的每周進(jìn)行超過(guò)7次的跑步。這必然需要一天跑2次。更多的跑者應(yīng)該考慮一天跑兩次，因?yàn)檫@樣會(huì)發(fā)生一些神奇的事情。

　　有一個(gè)規(guī)則來(lái)幫助跑者判斷是否進(jìn)行一天兩次的跑步。如果跑者計(jì)劃堅(jiān)持每周跑70英里（約113公里）以上，每周至少進(jìn)行1或2次的一天2跑。這條規(guī)則背后的原理是，每個(gè)跑者的訓(xùn)練計(jì)劃都會(huì)包括一些簡(jiǎn)單的跑步，如果在每周6-7次跑步中完成70英里，這些跑步變得不是很容易。如果跑者想以每周不到70英里的時(shí)間表跑步，你不必一天2跑，但是當(dāng)跑者跑的更多時(shí)，一天2跑次真正有必要。

　　當(dāng)跑者繼續(xù)在每周的計(jì)劃中增加里程時(shí)，跑者根據(jù)情況安排一天2跑的頻次，讓每次跑步平均距離不超過(guò)10英里。例如，周跑量100英里，那么你一周至少要跑10次。

　　一天2跑如何分配因人而異。有些人早上輕松跑，晚上會(huì)跑的更長(zhǎng)或更快，另一些人則相反。具體根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整。

　　在08年的一項(xiàng)研究中，優(yōu)秀的跑者將30%的跑量換成3公里的速度訓(xùn)練，會(huì)有更好的效果。這3公里的速度訓(xùn)練并不是計(jì)劃外的新增的跑量，而是通過(guò)3公里的速度訓(xùn)練，替換計(jì)劃中的30%跑量。基于這樣的證據(jù)，建議每周訓(xùn)練9-10次的跑者需要進(jìn)行2-3次的力量訓(xùn)練。

　　任何跑者都應(yīng)該知道自身最大的訓(xùn)練量是多少。許多優(yōu)秀的跑者每天堅(jiān)持跑步2次，每周進(jìn)行2-3次的力量訓(xùn)練。如果能平衡好有氧跑步和交叉訓(xùn)練，你就會(huì)獲得更大的進(jìn)步。