掌握正確跳繩方法 四招輕松入門

　　跳繩是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，適合許多人練習(xí)。不過(guò)，我們時(shí)常能在新聞報(bào)道中看到跳繩導(dǎo)致半月板撕裂、腳踝扭傷等。什么是正確的跳繩方法？怎么跳才能減少絆腳？跳繩又有哪些注意事項(xiàng)？四招讓你輕松入門

　　北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主任醫(yī)師林劍浩表示，跳繩的門檻低，是許多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者的入門首選。踝關(guān)節(jié)上有很多小肌肉，我們?cè)谧呗窌r(shí)，很難鍛煉到小肌肉，但在做跳繩的騰空、單腳落地、雙腳交叉等動(dòng)作時(shí)，小肌肉就會(huì)發(fā)揮作用，從而得到鍛煉，可以增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性和平衡性。不過(guò)他也提醒：“跳繩對(duì)于肌肉的耐力要求很高，一直進(jìn)行上下跳動(dòng)的動(dòng)作，如果幅度過(guò)高、時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、肌肉力量跟不上，就會(huì)影響落地的穩(wěn)定性，增加踝關(guān)節(jié)扭傷的危險(xiǎn)?！?/p>

　　如何正確開(kāi)啟跳繩之路？花樣跳繩世界冠軍張少華介紹了入門四招：

　　夾本搖繩：想要跳好繩，先不要著急去跳。首先拿兩個(gè)筆記本分別夾在腋下，用大臂夾緊，小臂自然下垂，進(jìn)行搖繩練習(xí)，本子不能掉，讓手搖起來(lái)。在家練習(xí)時(shí)可以每天做5組，每組30-40個(gè)（若手邊沒(méi)有繩，也可以用兩個(gè)礦泉水瓶代替）。這個(gè)練習(xí)是為了學(xué)會(huì)用手腕的力量帶動(dòng)搖繩，使力量相對(duì)集中，讓后期加速更輕松、好跳。

　　跳繩圈跳躍：將跳繩打開(kāi)對(duì)折，圍成一個(gè)小圈，圈的直徑越小越好，大概為腳掌長(zhǎng)度的一半，后腳跟騰空起來(lái)不著地，前腳掌在圈內(nèi)著地進(jìn)行跳躍練習(xí)。練習(xí)時(shí)身體放松，在跳的過(guò)程中前腳掌不能出圈，不要踩到繩子，目視前方，在家練習(xí)時(shí)可以每天做3組，每組50個(gè)。這個(gè)練習(xí)是為了讓我們的腳固定下來(lái)，形成腳并在一起的習(xí)慣，不要分開(kāi)，增強(qiáng)穩(wěn)定性。

　　并腳原地跳：加上跳繩，將前兩個(gè)規(guī)范動(dòng)作合在一起，大臂夾緊，小臂自然下垂握繩，并腳跳，微屈膝，前腳掌先著地，后腳跟騰空，身體放松，目視前方。

　　調(diào)節(jié)繩長(zhǎng)：?jiǎn)文_踩住繩子中點(diǎn)，拉直跳繩，繩長(zhǎng)延伸到胸部為適當(dāng)長(zhǎng)度，若過(guò)高或過(guò)低則應(yīng)調(diào)節(jié)到適當(dāng)長(zhǎng)度。

合理運(yùn)動(dòng)注意進(jìn)階

　　跳繩的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大逐漸增加，或根據(jù)個(gè)人情況來(lái)定，以第二天早上沒(méi)有疲勞感為宜。入門建議先練習(xí)空手跳，以提高耐力，比如開(kāi)合跳、弓步跳、踏步跳等，每次10分鐘，每周2-4次即可。進(jìn)階以中低強(qiáng)度為主，可采用“動(dòng)停動(dòng)?！钡姆绞剑催B續(xù)慢速跳繩6-10分鐘，組間休息30秒，根據(jù)體能完成6-8組。如果無(wú)法堅(jiān)持太長(zhǎng)時(shí)間，可先以20秒為目標(biāo)，逐漸增加至1分鐘、3分鐘、10分鐘，可采用單腳跳、交叉跳、鐘擺跳、雙搖等。高階可嘗試高強(qiáng)度間歇式跳繩，挑戰(zhàn)自我、增強(qiáng)心肺。具體有兩種方法：第一種與進(jìn)階版類似，但增加了強(qiáng)度。比如1分鐘內(nèi)，以最快速度跳繩，將心率提升到85%-90%最大心率，然后休息30秒，再以最快速度跳繩1分鐘，完成6-8個(gè)循環(huán)。第二種是以“慢快慢快”節(jié)奏來(lái)跳繩，即持續(xù)慢速跳繩1分鐘，然后進(jìn)行30秒沖刺跳繩（以最快速度），再慢速跳繩1分鐘，完成6-8個(gè)循環(huán)。

　　此外，跳繩練習(xí)還需要與其他運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，若每天單一地進(jìn)行跳躍練習(xí)，下肢負(fù)擔(dān)過(guò)重，容易膝蓋受損。

　　雖然跳繩運(yùn)動(dòng)好處多，但要注意選擇適宜場(chǎng)地，盡量避免灰塵多、有砂礫及凹凸不平的水泥地，選擇平坦、松軟、無(wú)碎石、硬塊的地面，如鋪木板的室內(nèi)體育館或有彈性的PU場(chǎng)地。同時(shí)要穿著合適的衣物。跳繩時(shí)，要穿有緩沖、減震作用的運(yùn)動(dòng)鞋和寬松、輕便的運(yùn)動(dòng)服，這樣活動(dòng)起來(lái)感到輕松舒適，也不易受傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)還要注意熱身放松，在跳繩前要做好熱身，活動(dòng)開(kāi)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的各個(gè)部位，可以加幾組高抬腿和空跳練習(xí)，讓身體有一個(gè)循序漸進(jìn)的適應(yīng)過(guò)程，能有效避免跳繩過(guò)程中受傷的可能。跳繩結(jié)束后需要拉伸、放松肌肉，避免身體酸脹，并且能起到塑形的作用。

　　跳繩時(shí)選擇適合的繩子非常重要。初學(xué)者應(yīng)從珠節(jié)繩開(kāi)始，這種繩由一節(jié)節(jié)珠子、塑料管拼接而成，有分量，搖起來(lái)繩感更好，擊打地面的聲音較清晰，有助于保持節(jié)奏、協(xié)調(diào)動(dòng)作，即使打在身上，痛感也較輕。進(jìn)階者可嘗試重量較輕的橡膠材質(zhì)跳繩，這種繩子比較結(jié)實(shí)、耐磨性強(qiáng)，有利于提升跳繩速度。在協(xié)調(diào)性、耐力逐漸提升后，熟練者如果想追求速度，可選擇鋼絲繩。這種繩比較細(xì)、更輕，可用來(lái)速度跳和耐力跳。