兩步驟掌握劃船機(jī)技巧

端午將近，龍舟、劃船、槳板都是非常受歡迎的水上運(yùn)動(dòng)，既清涼解暑也能鍛煉到全身肌肉。如果因?yàn)闂l件限制不能進(jìn)行水上運(yùn)動(dòng)的話，在陸上使用劃船機(jī)鍛煉也是不錯(cuò)的選擇。近日，在江蘇“科學(xué)健身周周練”中，江蘇省體育科學(xué)研究所助理研究員馬森介紹了劃船機(jī)的使用技巧。

馬森表示，劃船機(jī)訓(xùn)練可以提升心肺功能、鍛煉全身肌肉并消耗體內(nèi)多余脂肪。劃船機(jī)主要由滑軌、坐墊、踏板，以及手柄、監(jiān)視器、風(fēng)箱這幾部分組成。風(fēng)箱是劃船機(jī)的阻力來源，可以通過調(diào)整風(fēng)箱的阻力大小來實(shí)現(xiàn)不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。劃船的過程主要包括拉槳和回槳兩個(gè)階段。拉槳是發(fā)力階段，回槳是放松階段，拉槳與回槳的時(shí)間比為1比2或更長(zhǎng)。

拉槳時(shí)，坐在座位上，將兩腳放置在踏板上，確保兩腳腳后跟貼緊踏板底部。拉緊踏板系帶，屈髖、屈膝，然后抓起手柄采取略寬于肩的握距，進(jìn)行準(zhǔn)備。這個(gè)時(shí)候，保持身體平直、前傾，頭部和脊柱在一條直線，手臂伸直。做拉槳?jiǎng)幼鲿r(shí)，腿部發(fā)力，展開踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，身體后傾，屈肘使手柄靠近腹部，完成拉槳?jiǎng)幼鳌?/p>

拉槳?jiǎng)幼鹘Y(jié)束后，進(jìn)入轉(zhuǎn)換階段：充分伸髖、伸膝、伸踝、身體后傾，手臂屈肘手柄貼近腹部。保持軀干挺直，頭部和軀干在一條直線。進(jìn)入回槳?jiǎng)幼鳎直矍吧?，軀干前傾屈髖、屈膝，通過腿部肌肉拉動(dòng)身體靠近風(fēng)箱，達(dá)到起始位置。這時(shí)候，還是需要保持軀干挺直，頭部正直，完成回槳。

拉槳和回槳的過程中強(qiáng)調(diào)用下肢積極蹬伸、發(fā)力完成動(dòng)作，從而調(diào)動(dòng)全身肌肉，完成鍛煉。