減鹽、減油、減糖……你會(huì)距離健康更近一步！

      每天用定量鹽勺注意藏鹽食物讓你重口味

　　吃得太咸，可使血壓升高，可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。那么我們?cè)摮远嗌冫}呢？

　　健康成年人每天食鹽不超過5克。

　　很多人對(duì)于食鹽的量比較模糊，炒菜時(shí)只是憑感覺或者口味添加食鹽，即使知道每日食鹽攝入量，做飯時(shí)也不可能用天平或者秤稱量。為了防止吃太多鹽，一直建議使用控鹽勺，使用2克定量鹽勺時(shí)，每一平勺食鹽量為2克。

　　除了減少鹽的使用，還建議選擇低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調(diào)料包用量。嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。其實(shí)，少放5%-10%的鹽并不會(huì)影響菜肴的口味。

　　另外，還要少吃榨菜、咸菜和醬制食物、高鹽的包裝食品，比如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，這類食品含鹽量都不少，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，建議少食用“藏鹽”的加工食品。

　　在減少吃鹽量的過程中，味覺對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低，也就是說慢慢會(huì)習(xí)慣清淡口味。

　　全家用油只從控油壺取用不食用菜湯或湯泡飯

　　油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過多會(huì)影響健康。

　　植物油和動(dòng)物油攝入過多會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克。

　　烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。

　　家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

　　平時(shí)在外就餐時(shí)，少吃或不吃如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等油炸食品。值得注意的是，烹飪菜品時(shí)一部分油脂會(huì)留在菜湯里，因此也建議不要喝菜湯或用湯泡飯吃。在超市購買食品時(shí)，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

　　每天糖控制在25克以下白開水代替含糖飲料

　　飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素，過多攝入會(huì)造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。

　　《中國居民膳食指南》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

　　含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。用白開水替代飲料。嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖。人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

　　減少食用高糖類包裝食品，建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品的攝入頻率。